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年末年始を太らず乗り切る方法!決め手はマメな体重チェックと糖質管理!?

2018.1.5

年末年始は、宴会の席に出ることが増える季節です。宴会が続くと、
「気付いたらお腹周りがいつもよりプヨプヨしてる……」
「なんだか体が重くなった」
なんてことも珍しくありません。

とはいえ、会社主催の忘年会や新年会を欠席するのは気が引けるし、飲み会に出た以上は美味しく食べて楽しく飲みたいですよね。

そこで今回は、太りやすい年末年始でも、上手に体重を維持していくコツをご紹介します。

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目次

一日一回体重計に乗って、体型を維持しよう

しばらく体重を測っていないと、体重計に乗ることすら怖くなってしまうものですが、そんな時こそ勇気を出して体重測定してしまいましょう!たとえ太ってしまっていたとしても、今、それに気付けてよかったのです。気づくのが遅れれば遅れるほど、後のダイエットが大変になるばかり。

重要なのは、なるべくコマメに自分の状態をチェックすることです。10kgも20kgも太ってしまってからダイエットをするとなると、それはもう大変な苦労です。 毎日体重を測って「少し増えたな」と思ったらすぐ摂生する、という生活をしていれば大幅に太ってしまうことはありません。毎日の管理なんて面倒……と思われるかもしれませんが、大掛かりなダイエットをする苦労に比べたら実はそっちの方が全然楽で簡単だったりします。

また、ダイエットをしているわけでもないのに体重が減ってしまう場合も、身体に起こった異変のサインかもしれません。自分の体重の変化を日々観察することは、健康管理においてもメリットがあると言えるでしょう。

ちなみに体型管理は、体重だけでなく体脂肪や筋肉量も測定できる体組成計を使うと、より身体の状態が把握しやすくなりますよ。

もし体重がそれほど増えていなくても、体脂肪の数値が上がっていたら糖質を控えて食事もたんぱく質を多めに摂るように意識するとか、少し運動量を増やすといった対応が必要になりますし、反対に体重が増えても、体脂肪の数値が減って筋肉量が増えていればそれほど気にする必要はありません。(脂肪より筋肉の方が重いのです)

血糖値を急激に上げてしまう糖質の摂り過ぎに注意

炭水化物や甘いものなど、糖質を多く含む食品を一度に大量に摂取すると、血液中のブドウ糖の濃度「血糖値」が急上昇します。

血糖値の高い状態というのは実は凄く怖いもので、その状態が続くと、血液はドロドロになり血管を傷つけ、動脈硬化などの恐ろしい病気を引き起こしてしまいます。

そうならないために、通常私達の体内では、血糖値が一定以上に上がると、インスリンというホルモンが分泌され、血糖値が一定以上に上がらないようコントロールしてくれます。(このコントロールが出来なくなってしまうのがいわゆる糖尿病です)

その結果、エネルギーとして消費するより多く摂取された糖質の余剰分は、中性脂肪として体内に蓄積されることとなります。中性脂肪というのは、平たく言うと贅肉(ぜいにく)ですね。食べすぎが続くと、気付いたらお腹周りやら太腿やらでプヨプヨしている、あれです。

つまり、贅肉を増やしたくなければ、そして糖尿病や動脈硬化などのリスクを減らしたければ、血糖値が急激に上昇するような食品をなるべく避けたり、一気に摂らないよう工夫することが必要になってくるのです。

一日に摂取すべき糖質の量については、性別・年齢・体型・生活習慣・体調など人によって千差万別ですし、専門家の間でも意見の分かれる部分があるのでここでは具体的に言及しませんが、日本では厚生労働省が「一日に必要なエネルギー量のうち炭水化物からとる割合の目標値を、50%から65%」としています。

糖質1gあたり4kcalと言われていますから、仮に1日の摂取カロリーが1800kcalの人がその50%である900kcalを糖質で摂取しようとした場合、一日の糖質量は50%だと225g、65%だと1170kcalなので、292.5gですね。

流行の糖質制限ダイエットは、この糖質を制限するというものです。ただ、糖質制限の方法についても、医師によって「一日の摂取量として適切」と提唱する量が異なりますので、どれを信じるかは自分の体調と相談しながら……といったところでしょうか。

これまで主食(炭水化物)からカロリーの半分以上を摂取していたにも拘らず、それをすっかりカットしてしまうと、単純にカロリー不足による不調が起こる恐れもあります。 一日二日ならともかく、長期的に糖質制限を行う場合は、専門書を読むなどして正しい知識を身に付けてから行うのが大切ですね。

ちなみに、筋トレと糖質制限をマンツーマンで完璧にサポートしてくれることで有名なライザップでは、一日の糖質摂取量を60gとしているそうです。

なお参考までに、白米のゴハンお茶碗一杯分(150g程度)で、糖質は約55g、食パン6枚切り一枚で26.8gとなっています。

食べるものを工夫すれば、宴会続きでも太らない!?

糖質を摂りすぎると、それはあっという間に脂肪として蓄えられてしまうというのは前述の通りですが、これは逆に言うと、糖質を制限することで、ある程度血糖値の上昇を抑えることができる……つまり、脂肪が蓄積されるのを抑えることが出来る、とも考えられます。(あ、もちろん糖質を制限しても糖質以外でカロリーを摂りすぎたら太るのは当たり前ですのでお気をつけくださいね)

※腎臓や肝臓に不調のある方や既に糖尿病を患っている方が糖質制限を行う場合は、医師と相談しながら慎重に行ってください。

飲み会の参考に!太りやすいお酒と太りにくいお酒

お酒には、それぞれアルコール度数があり、度数の高いものと低いものでは自ずと飲む量が変わってきます。日本酒をビールのようにゴクゴク飲む人はあまりいませんよね。アルコールに対する耐性は人それぞれ違いますし、同じ人であってもその日の体調によって酔い方は異なりますが、厚生労働省が推奨する「節度ある適度な飲酒量」は、純アルコール一日平均約20g程度となっています。

これを元にお酒の種類別に適正量を見ていくと、

  • ビール500ml
  • 日本酒180ml(1合)
  • 焼酎約110ml(0.6合)
  • ウィスキー約60ml(ダブル1杯)※ブランデー・ウォッカ・ジンもほぼ同じ
  • ワイン180ml(1/4本)
  • 缶チューハイ520ml
  • 梅酒192ml

こんな感じになります。

どうでしょう?日頃飲んでいる量は適正でしょうか?(笑)ともあれ、これらのお酒にもそれぞれカロリーや糖質があって、どのお酒を選ぶかで摂取する糖質やエネルギー量もかなり変わってきます。

さて、上記の中で適量といわれる量を飲んだとき、最も太りやすいお酒はどれかお分かりでしょうか?

上記の中でカロリー・糖質ともに最も高いのは、梅酒です。なんと192ml中糖質が39.8g、カロリー300kcal!糖質でいうとマクドナルドのビッグマックと同じくらいです。カロリーだとチーズバーガーくらい……。これはこの数値を知ってしまうと結構飲むのに覚悟がいるお酒かもしれません。(疲労回復や胃腸を活発にする効果、血液をサラサラにする効果など、良い面もあるのですが^^;)

続いては、やはり発泡酒やビールが太りやすいです。発泡酒は糖質17g、カロリー212kcal、ビール(淡色)は糖質16.8g、カロリー217kcal。

そこからワイン(ロゼ)→日本酒(本醸造酒)→紹興酒→日本酒(純米酒)→ワイン・白→ワイン・赤→ジン→ラムと続き、焼酎・ウィスキー・ブランデー・ウォッカは糖質ゼロ、カロリーもほぼ横並びの150kcal程度でした。

同じようなペースでグラスをあけたとしても、ビールや梅酒、ワインや日本酒を飲む人と、蒸留酒を飲んでいる人の摂取カロリーはかなり違うのですね。

こうしてみると、自分でも意識しないうちに飲み会で随分なカロリーを摂取していたことに気付く方もおられるのではないでしょうか。たまにのことならともかく、飲み会が続く時期にはこうしたことも少し意識しておくと、後の調整がラクになるかもしれません。 (もういっそのこと、2杯目以降はウーロンハイに見せかけたウーロン茶で糖質0.2g、カロリゼロにしてしまうとか)

まとめ

年末年始は、飲み会が多かったり、休暇を寝て過ごしたりして太ることの多い季節ではありますが、「日々マメに体重を測る」、「食べるものや飲むものにちょっと気をつける」といった些細な心がけひとつで、無自覚な「太る行動」をかなりカットすることができます。

毎年年が明けると「やばい……、年末年始で○kg太った(泣)」となる方、今年こそは年末年始を経ても「え?体重?ぜ~んぜん変わってないよ?」と余裕で言える1月を目指してみてはいかがでしょうか?^^