秋から冬にかけては、決算期や年末年始などで仕事がいつもにまして多忙になる方は多いのではないでしょうか。また、忘年会や新年会、ハロウィンやクリスマスなどのイベントも盛りだくさんで、外食やお酒の席に出る機会もグッと増えますよね。そんな公私共に忙しい日々の中、ある時ふと気付いたら「体重が増えてた」「なんだか浮腫んでる」「肌荒れてる」「体が重い」「胃腸の調子が悪い」なんていうのは、実はよくあることです。
そして、日頃はあまり意識していなくても、体の調子を崩して初めて気付くんですよね。「ああ、健康って大事だなぁ」、と。
けれど、いざ美容や健康のために何かしようと思っても、現実は何から手を付けていいのやら……。せっかくジムに入会したけど、会費だけ払って結局行ってない、なんて全然珍しい話ではありませんし、日頃ちゃんと自己管理している人だって、時には暴飲暴食したくなることだってありますよ。人間だもの。
完璧じゃなくたって良いのです。まずはやれることから始めてみませんか？
ぐっすり眠ればそれだけでダイエットになる！？
効果バツグン！「眠るだけダイエット」
実は、良質な睡眠にはダイエット効果があります。これを利用した「眠るだけダイエット」は、睡眠障害を専門に研究するアメリカの臨床心理学博士マイケル・ブルース氏が提唱しているダイエット法です。ブルース氏の著書「眠るだけダイエット」は日本でもけっこう有名ですよね。
ブルース氏によると、質の良い睡眠を毎日きちんと7.5時間とれば、特別な運動や食事制限などをしなくても、寝るだけで自然に痩せられるのだといいます。実際に、ブルース氏がアメリカ人女性を対象に「食事や運動習慣はそのままで、ただ毎日7.5時間の良質な睡眠をとる」という実験をしたところ、なんと10週間後には彼女達の体重が約1.5kg～8kg減るという結果が出ました。
また、睡眠中に分泌される成長ホルモンは脂肪を分解、燃焼させる働きがある上、レム睡眠と呼ばれる眠りの浅い状態の時は起きている時よりカロリーを消費しているとも言われています。
寝不足をすると太る理由
夜更かししていると、こってりしたラーメンが食べたくなったり牛丼が食べたくなったりしたこと、ありませんか？あれにもちゃんと理由があります。
人は睡眠不足の状態に陥ると、食欲抑制ホルモンである「レプチン」の分泌が減り、その一方で食欲増進ホルモンの「グレリン」を増やしてしまいます。抑制が効かなくなったところに、更に食欲を増進させるわけですから、知らず知らずの内に食べ過ぎてしまうのもムリはありません。しかも、睡眠不足中は身体が勝手に「今は危機的状況だ！危機に備えなきゃ！」と脂肪を蓄積しようとします。食べ過ぎやすく、太りやすいとダブルパンチ状態なわけですから、そりゃあいくら頑張ってダイエットに勤しんでも成果も上がりにくいはずです。単純に起きている時間が長いとお腹も空きやすくなりますしね。
つまり睡眠不足は、痩せて綺麗になりたい女子が一生懸命ダイエットという車のアクセルを踏んでいるのに、知らない間に影でこっそりブレーキをかけているという諸悪の根源だったわけです。そのブレーキが外れれば、苦しい我慢をして食欲を抑えずとも、適当な量で自然と満足できるし、代謝も良くなり自然と痩せていくというのも頷けますね。
また、良質な睡眠にはダイエット効果だけでなく、浮腫みやストレス解消、免疫力アップ、美肌効果など嬉しい効果もたくさんあります。「果報は寝て待て」は本当だったのです。
ちなみに、体重の変化をチェックする際は体脂肪や筋肉量もあわせてチェックするのがオススメです。脂肪が減って、筋肉が増える。これが理想ですよね。（女性の場合、体脂肪が急激に減少すると生理が止まるなどの深刻な体調不良にも繋がることがあります。美しさを保つという観点からも、過度なダイエットは厳禁です）
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質の良い睡眠とは？
さて、ここで問題になってくるのが、「じゃあどうすれば質の良い睡眠が取れるの？」という事です。せっかく早寝しようと早々にベッドに入ったはいいけれど、なかなか寝付けなかった……、とか、良く眠ろうと思って寝酒を飲んだら逆に夜中にトイレで目を覚ましてしまったりして眠りが浅かった……では、たとえ睡眠時間を7.5時間確保したとしても質の良い睡眠とは言えません。
寝付きがスムーズで、そして深く眠り、翌朝「ああ、よく寝た！」とスッキリ目覚めることができる良質な睡眠とは、どうやって作れば良いのでしょうか？
睡眠を促すホルモン・メラトニンを生成する
メラトニンは、人を眠りへと誘うホルモンです。朝日を浴びると分泌が止まり、目覚めてから14～16時間ぐらい経過すると再び分泌され始めるのですが、本来暗いはずの夜に、明るいPCやスマホの画面を長時間見続けることでこのメラトニンの分泌が抑えられてしまいます。すると、体内時計が狂って眠れなかったり眠りが浅かったりしてしまうのです。
良質な睡眠をとるには、このメラトニンが寝る時間にしっかり分泌されていることが大切。ですから、ベッドの上でスマホを触るとか、寝る前にテレビやPC画面を凝視するのは避け、部屋もなるべく暗くして過ごしましょう。眠る一時間前から間接照明だけで過ごすなどの工夫をすると、寝つきがかなり違うはずです。
お風呂も、間接照明だけにしてゆったり湯船に浸かるといつものバスタイムが特別なリラックスタイムに早変わりするかも♪
カフェインを少なくとも寝る8時間以上前から控える
カフェインの覚醒効果は、人によってその影響の度合いは異なるものの約8～14時間にも及ぶといわれています。寝る前にコーヒーを飲んでも普通に眠れる人もいますが、たとえ眠れていてもカフェインの影響は受けているので睡眠の質は下がってしまっていることも多いのだとか。
少なくとも寝る8時間以上前からコーヒーはやめておくのが無難なようです。
ちなみに、コーヒーにカフェインが含まれているのはとても有名ですが、玉露などにはコーヒー以上のカフェインが含まれていますから、お気をつけくださいね。ウーロン茶も紅茶と変わらないくらいカフェインが含まれています。夜の飲み会でウーロン杯を飲みすぎたら目が冴えちゃうかも？
夕食は寝る3時間以上前までに終える
眠っている間も胃腸が食べ物を一生懸命消化するためにエネルギーを使っているとしたら、それは質の良い睡眠とは言えません。眠る時は胃が空っぽの方が内臓もきちんと休息できて、睡眠の質が上がります。食べてすぐ横になると最近流行の逆流性食道炎になっちゃうリスクも高まりますし……。なるべく夕食は早め、軽めに済ませましょう。
お風呂は寝る一時間前に上がる
それまで寒さなど感じていなかったのに、転寝をすると急に寒さを感じることがありますよね。人の身体は寝る前に一旦体温を上げて熱を放出し、眠る時には体温が下がるようにできています。ですから、お風呂上りはなかなか体温が下げられず、すぐに眠ることが出来ないのです。
とはいえ、身体が冷えていても安眠は出来ませんから、就寝の1時間くらい前に入浴が終わるよう、ゆったり半身浴などをすると良いかもしれません。
その他の快眠お助けグッズ
静かな時計
日中は大して気にもならない時計の秒針の音が、眠れない夜はやたら耳につく……という経験は誰しもあると思います。そんな時に便利なのが、秒針の音がしないデジタル時計や、アナログでも連続秒針の時計です。CITIZENからはセンサーが暗くなった事を感知し、秒針のみを12時の位置で止めて秒針がコチコチと音を立てるのをストップしてくれる｢夜眠る秒針｣シリーズなんかも出ていますね。
アロマの香り
アロマの香りは、穏やかな眠りの最高の相棒です。好みの香りを見つけることが大切ですが、安眠のお供であれば鎮静作用の高いラベンダーやスイートオレンジ、カモミールなどもオススメです。（カモミールはブタクサにアレルギーのある人は避けましょう）
自然の音アプリや自律神経を整えるBGM
単調な音は眠気を誘うといいます。雨音、川のせせらぎなどには安眠効果があるそうですよ。そうした自然の音のアプリも今は無料でたくさんありますので、利用してみるのも良いかも知れません。また、自律神経を整えて眠りに入りやすくしてくれるというCDなども発売されています。夜の静けさに目が冴えてしまうという方は、自分が眠くなる「音」を探してみてはいかがでしょうか？
まとめ
「寝るだけ」と良いながらも、その良く「寝る」ためには実は結構色んな事をしなきゃいけないわけですが（笑）、お風呂に入る適切な時間や夕食の取り方、カフェインのこと、朝にしっかり光を浴びることや、夜遅くに明るい液晶画面を見ることの害などについては、知っておいて損はありません。
なにより、寝不足がどれだけ身体に悪影響をもたらすかを把握しておくのは、これからの忙しい季節を乗り切るためにもとっても大切なことではないでしょうか。
どうぞ深い眠りと快適な目覚めを手に入れて、日々を美しく元気にお過ごしくださいませ＾＾