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そうか、食べちゃったか……よし、じゃあ歩こう!ウォーキングだ!

2018.2.20

「ちょっと小腹がすいたね」と立ち寄ったバーガーショップで、ハンバーガーとポテトとドリンクのセットを頼んだら、軽く1,000kcal超え…なんて良くあることですよね。 高カロリーな割にお腹にたまらず、栄養価も低いと分かっているのに、この世の中からファストフードやスイーツが消滅しないのは何故なのか。それはズバリ、美味しいから。

本当に、時々無性に食べたくなるんですよね。

ケンタッキーのチキンはクリスマス前になったらCMで観ない日はないし、モスバーガーやマクドナルド、ロッテリアでシーズンごとに登場する新製品のハンバーガー、シェーキ、スイーツもやっぱり気になる…。

毎日ファストフードでは身体に悪いでしょうが、まあたまに食べるくらいなら良いんじゃないでしょうか。人間だもの。

その代わり、日頃からしっかり歩くという習慣を身に着けてみませんか?毎日歩いていれば、たまにファストフードやケーキを食べちゃった時の罪悪感くらい軽く引き飛ばしてくれるくらいのメリットがありますよ!

目次

良いことずくめ!ウォーキングの効能

ウォーキングは脂肪を燃やす

脂肪を燃やすには、有酸素運動!これはもう世間の誰もが知るところですよね。ウォーキングは、その有酸素運動の中でも最も手軽にできるもののひとつです。

仮に、1日1万歩を歩いた場合の消費カロリーは、だいたい散歩程度の速さで90~135kcal、急ぎ足の速さなら210~315kcalくらいです(歩く速さや体重によって変化します)。

1万歩って、実際歩いてみるとかなり大変ですよね。それを続けるとなるとなおさらです。ウォーキングという習慣を生活に根付かせるコツは、必ずしも1万歩にこだわらず、できる範囲でやること、そして、一時サボッてしまった期間があったとしても、それで諦めてしまわず、再挑戦することです。

消費カロリーを見ればわかるとおり、ウォーキングの効果は一朝一夕にはでません。(というか、運動で消費するカロリー自体タカがしれています)どっちにしても長期的に取り組む必要がありますから、完璧主義では続きません。

人間の筋肉は約7割が下半身に集中していますから、歩くという下半身の運動は全身の筋力アップ、ひいては代謝促進や血行促進にもつながります。足は第二の心臓とも言いますし、鍛えておいて損はありません。

ウォーキングが脳を活性化する

下半身の筋力アップの他にも、ウォーキングには脳を活性化してくれるという嬉しい効果があります。 歩くことで脳に十分な酸素が供給され、脳の神経細胞が刺激されるのです。

考え事をしていて行き詰まった時、気分転換に散歩に出たら良い案が思いついたりするのはそういう理由からだったのですね。

ウォーキングでストレス解消

運動をする前は「嫌だなぁ」「面倒だなぁ」なんて思っていても、実際身体を動かし始めたら気分が爽快になる、というのはよくあることです。適度な運動はそれ自体がストレス解消になるのです。メンタリストDaiGoさんいわく、「30分程度の運動は、ストレスに対して抗うつ剤一回分程度の効果がある」とのこと。

ウォーキングは、怪我などのリスクも少ないので、日頃運動不足の人や高齢者でも気軽に始められますし、日常生活の中に取り入れやすい運動ですから、ストレスの溜まっている人はとりあえず歩いてみてはどうでしょうか。

1日1万歩の根拠

なんで1万歩?2万歩なら効果倍増?5千歩じゃ効果なし?

「1日1万歩」もはや標語のようになっているウォーキングの歩数の目安ですが、この数字に、実は科学的根拠はないようです。そもそも年齢や性別、日頃の運動強度などの前提条件が人それぞれ違う以上、万人にとって1日1万歩が最善であるはずもありませんよね。

一説によると、昔の歩数計の計測上限が1万歩だったから、「万歩計」という言葉が生まれ、「1日1万歩」が一般的な目安になったのだとか。

実際に歩いてみると分かりますが、1万歩ってかなり大変です。普段歩かない人がいきなり一万歩歩いたら確実に筋肉痛ですし、場合によっては膝や腰を痛める可能性もあります。

ウォーキングに限らず運動は、身体の様子を見ながらできる範囲でやるのが一番。ボチボチやりましょう。

しかし、水泳やジョギングなんかでは一日何メートルなんて決まっていないのに、なぜウォーキングだけが老若男女とわず1万歩という基準が浸透していったんでしょうね?そこは少々不思議です。

ちなみに、1万歩を超えて2万歩3万歩と歩いても、効果は1万歩と大して変わらないという説もあります。 歩いたら歩いただけカロリーは消費しますから、その分ダイエット効果は上がりそうですが、くれぐれも無理はしないでくださいね。

昔と違って、今どきの歩数計は超高機能!

じゃあ結局ウォーキングって、どれくらい歩けばいいの?

ウォーキングを生活に取り入れるにあたってどれくらい歩けばいいのかは、摂取カロリーが消費カロリーをどの程度上回っているかによって決まります。

成人の摂取カロリーは1,700~2,200kcal程度と言われており、三食普通に食べると大体がこれくらいのカロリーになるわけですが、実は、消費カロリーを見てみると生活強度や年代によってかなり違いがあるのです。

例えば、30~49歳、車通勤、デスクワークといった運動強度の低い生活している女性の場合、一日の消費カロリーは約1,400kcalほどです。しかしこれが同じデスクワークでも年齢が20代で、通勤などで二時間程度歩く生活をしている女性の場合、一日の消費カロリーは約1,800kcalです。

にもかかわらず、判で押したように「一日30品目」だの「三食しっかり」だの言っていると、簡単にカロリーオーバーしてしまいます。

ちなみに、体重を1㎏減らそうと思ったら、消費カロリーが摂取カロリーを7,200kcal上回る必要があります。逆もまたしかりで、摂取カロリーが消費カロリーを7,200kcal上回ると体重は1㎏増加します。仮に摂取カロリーが毎日ほんの20kcal(クッキー1枚分)オーバーしただけでも、それを1年続けると1㎏強、10年続けると10㎏強も体重が増加することになります。

「そんなに暴飲暴食しているつもりもないのに、なぜか太ってしまう」という中年太りは、年齢と共に消費カロリーが減っているにもかかわらず、若い頃と同じように食べているからなんですね。

ただ、毎日30分程度でも歩く習慣があれば、少なくとも50kcalほどは消費できますので、気付かないうちにオーバーしてしまった摂取カロリー分をなかったことにすることができます。 たかが50kcalとはいえ、それを10年間毎日続ければ182,500kcalです。体重25㎏分です。中年太りを補って余りある成果といえるのではないでしょうか。(もちろん歩いた50kcal分以上にカロリーを摂取していたら意味はありませんが^^;)

ともあれ、日々歩くということを生活に取り入れていれば、勢い余ってスイーツやハンバーガーを食べ過ぎてしまったときも、後から罪悪感に悩まされずに済みます。備えあれば憂いなし、ウォーキングあれば中年太りなし!かもしれませんよ。